صفر تا صد رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم گیاهخواری یک روش تغذیه است که عمدتاً بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد. گیاهخواران در حالی که غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند به ندرت یا هرگز محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، ماست یا گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را مصرف نمی‌کنند.

رژیم گیاهخواری به دلایل مختلفی توسط افراد انتخاب می‌شود. اساسی‌ترین دلیل آن سبک تغذیه غلات محور است. یک رژیم گیاهخواری نیز با هدف محافظت در برابر بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان انتخاب می‌شود.

انواع رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم گیاهخواری بسته به محدودیت‌های انواع مواد غذایی متفاوت است که در ادامه بیان شده است:

• رژیم وگان: هیچ غذای حیوانی مصرف نمی‌شود. رژیم وگان از غلات، سبزیجات و میوه‌ها همراه با حبوبات تشکیل شده است. تعداد افرادی که رژیم وگان را در سراسر جهان دنبال می‌کنند بسیار کم است.

• رژیم گیاهخواری لاکتو: شیر و محصولات لبنی از غذاهای حیوانی همراه با غذاهای گیاهی مصرف می‌شود.
• رژیم گیاهخواری اوو: رژیم غذایی شامل تخم مرغ علاوه بر غذاهای گیاهی است. در رژیم گیاهخواری اوو، گوشت و شیر مصرف نمی‌شود.
• رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو: تخم مرغ و شیر مصرف می‌شود. رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو امروزه رایج‌ترین شکل تغذیه گیاهخواری است.
• رژیم گیاهخواری پولو: در این رژیم غذایی از مصرف گوشت قرمز اجتناب می‌شود. فقط مرغ، بوقلمون و سایر طیور علاوه بر غذاهای گیاهی مصرف می‌شود.
• رژیم گیاهخواری پسکو: در این رژیم غذایی نیز از مصرف گوشت قرمز اجتناب می‌شود. فقط انواع ماهی‌ها و صدف‌ها به عنوان غذاهای حیوانی همراه با غذاهای گیاهی مصرف می‌شوند.
• رژیم نیمه گیاهخواری: در این رژیم غذایی از مصرف گوشت قرمز اجتناب می‌شود. مصرف محدود مرغ و ماهی مجاز است. افراد نیمه گیاهخوار می‌توانند به هر میزان که بخواهند تخم مرغ، شیر و فرآورده‌های آن را مصرف کنند.

چگونه رژیم گیاهخواری را انجام دهیم؟

گیاهخواران به خصوص هنگام گرفتن یک برنامه رژیم غذایی، باید بدانند که کدام غذاها باید در این برنامه گنجانده شوند و کدام نه. به این ترتیب افراد از رژیم غذایی مناسب با نیازهای تغذیه‌ای خود برخوردار می‌شوند و به این ترتیب می‌توانند با رویکردی سالم از شر اضافه وزن خود خلاص شوند.

طبق انجمن متخصصین تغذیه آمریکا یکی از سالم‌ترین عادات غذایی یک رژیم گیاهخواری خوب برنامه‌ریزی شده است که با محصولات حیوانی غیر از گوشت پشتیبانی می‌شود. اینکه کدام غذاها به عنوان منبع پروتئین ترجیح داده شوند بزرگترین مشکل در این روش تغذیه است.

تمام شیر و لبنیات به جز گوشت، تخم مرغ، حبوبات، غلات و سبزیجات سرشار از پروتئین هستند. تنها ماده غذایی کم پروتئین میوه است؛ نکته قابل توجه در اینجا ترکیب پروتئین است. پروتئین‌ها که بلوک‌های سازنده بدن هستند از 22 اسید آمینه تشکیل شده‌اند. بدن 8 مورد از اینها را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کند در حالی که 14 مورد را تولید می‌کند. این مواد شیمیایی در گوشت و همچنین شیر و لبنیات، تخم مرغ و سویا یافت می‌شوند. بنابراین لاکتو-اوو و لاکتو-گیاهخواران می‌توانند این غذاها را مصرف کنند.

دریافت آهن در رژیم غذایی گیاهخواری

وگان‌هایی که از تمام محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، می‌توانند سویا را مصرف کنند. آنها باید روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. گیاهخواران در صورت عدم تغذیه متعادل ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار گیرند. با کیفیت‌ترین آهن در گوشت یافت می‌شود در نتیجه بدن آهن حاصل از سبزیجات و غلات را سخت‌تر از آهن حاصل از منابع حیوانی جذب می‌کند. با این حال آهن زمانی که با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف شود، به طور موثرتری جذب می‌شود.

افراد گیاهخوار باید غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات، سبزیجات برگ سبز، میوه‌های خشک، ملاس، تخم مرغ، آجیل و محصولات سویا مصرف کنند. نوشیدن چای یا قهوه همراه با غذا مصرف آهن و روی را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود چای و قهوه را یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا بنوشید. وگان‌ها باید سبزیجات سبز، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و محصولات سویا را به مقدار کافی مصرف کنند تا مواد معدنی حیاتی مانند آهن، روی و کلسیم را به اندازه کافی دریافت کنند.

شایع‌ترین مشکل سلامتی که افراد وگان با آن مواجه می‌شوند کمبود ویتامین B2 و B12 است. این افراد باید تحت نظر پزشک مکمل‌های B2، B12، آهن و روی مصرف کنند.

چه کسانی می‌توانند رژیم گیاهخواری را دنبال کنند؟

گیاهخواران در مقایسه با گوشت‌خواران سطح لیپوپروتئین با کلسترول پایین‌تری دارند. احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا یا فشار خون بالا در آنها کمتر است. گیاهخواران BMI پایین‌تر، میزان سرطان پایین‌تر به طور کلی و خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های مزمن دارند. در نتیجه افراد دارای اضافه وزن، بیماران دیابتی، افرادی که می‌خواهند تناسب اندام و سلامت بیشتری داشته باشند یا افرادی که مشکلات قلبی مختلفی دارند، می‌توانند رژیم گیاهخواری را دنبال کنند.

در رژیم گیاهخواری چه باید بخورید؟

توصیه می‌شود که غذاهای ذکر شده ادامه را در رژیم غذایی گیاهخواری خود بگنجانید:

• میوه‌ها: سیب، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو، موز و توت فرنگی
• سبزیجات: سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، هویج، مارچوبه و کلم بروکلی
• غلات: کینوا، جو، برنج، جو دوسر و گندم سیاه
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و لپه
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و شاه بلوط
• پروتئین‌ها: تخم مرغ و لبنیات

در رژیم گیاهخواری چه چیزهایی نباید بخورید؟

گیاهخواری دارای تنوع‌هایی است که هر کدام محدودیت‌های متفاوتی دارند. گیاهخواری لاکتو-اوو، محبوب‌ترین شکل گیاهخواری شامل نخوردن گوشت، مرغ یا ماهی است. انواع دیگر گیاهخواری نیز ممکن است از مصرف غذاهایی مانند شیر و تخم مرغ اجتناب کنند.

رژیم وگان یعنی سخت‌ترین نوع گیاهخواری مصرف هرگونه محصول حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر را ممنوع می‌کند. در یک رژیم غذایی گیاهخواری بسته به نیازها و ترجیحات فرد ممکن است لازم باشد از غذاهای زیر اجتناب شود که لیست آنها در ادامه آمده است:

• گوشت: گوشت گاو
• مرغ: مرغ و بوقلمون
• ماهی و صدف: این محدودیت برای پسکتاریان‌ها اعمال نمی‌شود.
• اجزای مبتنی بر گوشت: ژلاتین، کارمین، آیزینگلاس و اسید اولئیک
• تخم مرغ: این محدودیت برای وگان‌ها و لاکتو-گیاهخواران اعمال می‌شود.
• لبنیات: این محدودیت‌ها در مورد شیر، ماست و پنیر برای وگان‌ها و اوو-گیاهخواران اعمال می‌شود.
• سایر محصولات حیوانی: وگان‌ها ممکن است ترجیح دهند از عسل، موم و گرده اجتناب کنند.