منیزیم یکی از فراوانترین مواد معدنی در بدن است که در تمامی فرآیندهای متابولیکی و بیوشیمیایی سلولی نقش حیاتی ایفا میکند. این ماده معدنی ارزشمند به عملکرد سلولها و بافتهای مختلف کمک میکند و در فرآیندهای تولید انرژی، سنتز DNA و پروتئین، تقسیم سلولی، انقباض عضلات قلب و اسکلتی، هدایت پیامهای عصبی، سلامت مغز، عملکرد سیستم ایمنی و رشد و استحکام استخوانها موثر است. بنابراین مواد غذایی حاوی منیزیم برای حفظ سلامت تمامی اندامهای بدن ضروری است.
به دلیل نقش حیاتی منیزیم در بسیاری از عملکردهای بدن باید این ماده را به مقدار کافی از منابع غذایی دریافت کنیم. نیاز روزانه به منیزیم بر اساس استاندارهای جهانی برای زنان ۳۲۰ میلیگرم و برای مردان ۴۲۰ میلیگرم است. مصرف منیزیم کافی میتواند به حفظ سلامت قلب و عروق، سلامت استخوان و ماهیچه، بهبود روحیه و خواب کمک کند. در ادامه ۱۰ مواد غذایی حاوی منیزیم معرفی شده که با افزودن آنها به رژیم غذایی خود میتوانید نیاز روزانه بدنتان را تامین کنید.
۱. دانهها؛ مانند تخم کدو، کنجد و چیا
دانهها یکی از منابع غنی منیزیم و مواد مغذی دیگر هستند. بهویژه تخم کدو که در هر ۲۸ گرم از آن حدود ۱۵۶ میلیگرم منیزیم وجود دارد. این میزان به حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه زنان و ۴۰ درصد نیاز روزانه مردان میرسد. سایر دانههای مفید شامل تخم کنجد با ۱۰۱ میلیگرم و دانه چیا با ۹۵ میلیگرم منیزیم در هر اونس هستند. اضافه کردن این دانهها به سالادها، ماست یا حتی نان و غذاهای خانگی راهی ساده برای افزایش مصرف منیزیم روزانه است.
۲. مغزها؛ بادام، بادام هندی و گردو برزیلی
مغزها نهتنها منبعی از چربیهای سالم و پروتئین هستند بلکه منیزیم بالایی هم دارند. بهخصوص گردو برزیلی که در هر ۲۸ گرم، ۱۰۷ میلیگرم منیزیم دارد. این میزان معادل ۳۳ درصد نیاز روزانه زنان و ۲۵ درصد نیاز روزانه مردان است. بادام هندی نیز با ۸۲.۸ میلیگرم و بادام با ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم در هر اونس، گزینههای بسیار مناسب مواد غذایی حاوی منیزیم هستند. شما میتوانید این مغزها را بهعنوان میانوعده در انواع دسرها یا به صورت ترکیب با سایر مواد غذایی مصرف کنید.
۳. اسفناج؛ برگ سبزی برای تامین منیزیم
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر و آرگولا (شاهی) حاوی ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، پلیفنولها و کاروتنوئیدها هستند. اما از نظر تامین منیزیم اسفناج یک گزینه عالی است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلیگرم منیزیم است که به حدود نیمی از نیاز روزانه زنان و یکسوم نیاز روزانه مردان میرسد. اسفناج را میتوانید بهعنوان سالاد، سبزیجات بخارپز یا در ترکیب با دیگر سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۴. محصولات سویا؛ لوبیای سویا، شیر سویا و توفو
سویا بهعنوان منبع غنی پروتئین در رژیمهای گیاهخواری و وگان مورد توجه است اما همچنین منبع خوبی از منیزیم محسوب میشود. یک فنجان لوبیای سویا پخته حاوی ۱۴۸ میلیگرم منیزیم است که ۴۶٪ از نیاز روزانه زنان و ۳۵٪ از نیاز مردان را تامین میکند. از دیگر محصولات سویا میتوان به شیر سویا (۵۰ میلیگرم منیزیم در هر فنجان) و توفو سرخشده (۶۰ میلیگرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم) اشاره کرد. این مواد غذایی متنوع را میتوان بهعنوان منبع پروتئینی و مواد غذایی حاوی منیزیم به رژیم غذایی روزانه افزود.
۵. حبوبات؛ لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و عدس
حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و عدس علاوه بر پروتئین بالا منابع خوبی از منیزیم هستند. یک فنجان لوبیا سیاه پخته حاوی ۱۲۰ میلیگرم منیزیم است. این مقدار ۳۸٪ از نیاز روزانه زنان و ۲۹٪ از نیاز روزانه مردان را تامین میکند. لوبیا قرمز و لپهها نیز به ترتیب حدود ۳۵-۴۰ میلیگرم منیزیم در هر نیم فنجان دارند و برای مصرف در سوپها و خورشتها بسیار مناسب هستند.
۶. غلات کامل؛ جو دوسر، برنج قهوهای و کینوا
غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا به دلیل حفظ مواد معدنی و ویتامینها در فرآیند فرآوری، منابع خوبی از منیزیم محسوب میشوند. نیم فنجان جو دوسر خشک حدود ۵۰ میلیگرم نیم فنجان برنج قهوهای پخته حدود ۴۰ میلیگرم و نیم فنجان کینوا حدود ۶۰ میلیگرم منیزیم دارند. این غلات را میتوان در وعده صبحانه، ناهار یا شام به شکلهای مختلف مصرف کرد.
۷. ماهیهای چرب؛ ماهی خالمخالی، ماهی تن و سالمون
ماهیهای چرب مانند ماهی خالمخالی، تن و سالمون نیز حاوی منیزیم هستند. سه اونس ماهی خالمخالی حدود ۸۲ میلیگرم منیزیم دارد. ماهی تن و سالمون وحشی نیز منابع مناسبی از منیزیم هستند و علاوه بر آن دارای اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای سلامت قلب و عروق هستند.
۸. آووکادو؛ میوهای با خواص فوقالعاده
آووکادو منبع خوبی از چربیهای سالم و منیزیم است. یک آووکادوی متوسط حدود ۵۸ میلیگرم منیزیم دارد. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم و فیبر است و به دلیل خواص ضد التهابی که دارد، میتواند به سلامت قلب کمک کند. آووکادو را میتوانید بهصورت خام در سالاد، یا در ترکیب با مواد غذایی دیگر به عنوان یک مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف کنید.
۹. موز؛ منبع پتاسیم و منیزیم
موز بهعنوان منبعی از پتاسیم شناخته میشود اما منیزیم خوبی هم دارد. یک موز متوسط حاوی ۳۲ میلیگرم منیزیم است که حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه زنان و ۸٪ از نیاز روزانه مردان را تامین میکند. موز را میتوانید بهعنوان یک میانوعده سالم یا بهعنوان مادهای در اسموتیها و دسرها مصرف کنید.
۱۰. شکلات تلخ؛ لذیذ و مغذی
شکلات تلخ نهتنها طعمی دلپذیر دارد بلکه حاوی منیزیم است. کاکائو که مادهی اصلی شکلات تلخ است، سرشار از منیزیم است. یک اونس شکلات تلخ با ۷۰-۸۹٪ کاکائو حاوی حدود ۶۵ میلیگرم منیزیم است. هر چه درصد کاکائو بیشتر باشد مقدار منیزیم نیز بالاتر خواهد بود. شکلات تلخ را میتوانید به عنوان یک دسر سالم مصرف کنید.
اموزنده بود
سپاس از لطف و همراهی شما .
ساده، روان، کارا، موءثر و آموزنده ، سپاسگزارم
ممنون از اظهار لطف شما . سلامت و دل شاد باشید .
سپاس از شما
لطفاً بهترین ساعت مصرف این خوراکی ها رو هم بگویید
سلام و درود بر شما، ممنون از مطالعه مقاله و دیدگاه ارزشمندتون.
برای جذب بهتر منیزیم موجود در مواد غذایی و بهرهمندی از حداکثر خواص آنها، بهترین زمان مصرف گروههای مختلف به شرح زیر است:
مغزها و دانهها (مثل بادام، تخمه کدو و کنجد): بهترین زمان مصرف آنها بهعنوان میانوعده صبح (ساعت ۱۰ تا ۱۱) یا میانوعده عصر است. همچنین مصرف مشتی از مغزها قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
سبزیجات برگسبز (مثل اسفناج و سوئیس چارد): همراه با وعده ناهار یا شام بهترین زمان است. (نکته: ویتامین C موجود در سالاد به جذب بهتر املاح کمک میکند).
حبوبات (مثل عدس و لوبیا سیاه): بهترین زمان، وعده ناهار است تا هضم آنها تا زمان خواب بهراحتی انجام شود.
شکلات تلخ: بهترین زمان عصرها است که هم انرژی شما را تنظیم میکند و هم به کاهش استرس کاری پایان روز کمک میکند.
موز و آووکادو: صبحانه یا یک ساعت قبل از تمرین ورزشی زمان بسیار مناسبی برای دریافت انرژی و منیزیم این خوراکیهاست. همچنین مصرف موز در وعده عصر یا قبل خواب به ریلکسیشن عضلات کمک میکند.
یک نکته مهم: سعی کنید خوراکیهای غنی از منیزیم را همزمان با غذاهای بسیار پرفیبر یا چای و قهوه پررنگ مصرف نکنید تا جذب منیزیم در بدن به حداکثر برسد.
سپاس از شما کاش میگفتید که ایا درکنار این خوراکیها از مکملها هم میشه استفاده کرد و ایا منیزیم زیادی در بدن مشکلی پیش نمیاره
درود بر شما . در صورتی که به دستور پزشک شروع به استفاده از مکمل ها کردید موردی نداره . رویه عادی به این صورت هست که ابتدا یک آزمایش فول چک آپ انجام بدید و بر مبنای اون آزمایش و نشون داده نتیجه به پزشک ، در صورت نیاز و دستور پزشک از مکمل ها استفاده بفرمایید .
بادرود وآرزوی سلامتی شما ،مطالب بسیار عالی جامع وکاربردی بودند توضیحات کامل وروان وقابل فهم برای همه .بینهایت ممنون .
سپاس از لطف و همراهی شما . سلامت و دل شاد باشید .