بهترین روش درمان بیخوابی
اختلالات خواب در جامعه امروزی رایج شده است و بیشتر مردم حداقل از یک مشکل خواب رنج میبرند. برای بازیابی کیفیت خواب، تشخیص صحیح مشکل ضروری است. وقتی اختلالات خواب ادامه پیدا میکنند، عواقب بیشماری برای سلامت روان و جسم از جمله خستگی مزمن، تحریکپذیری، افسردگی، کاهش هوشیاری، افزایش خطر تصادفات، افزایش خطر ابتلا به بیماریها و غیره را به همراه دارد. به همین دلیل انتخاب متخصص برای تعیین مشکل و درمان بیخوابی بسیار مهم است.
انواع مختلفی از بیخوابی وجود دارد.
درمان بیخوابی چیست و چه زمانی مراجعه به پزشک ضروری است؟
انواع مختلفی از بیخوابی وجود دارد و تشخیص انواع مختلف بیخوابی برای درمان بیخوابی مهم است.
خوابآلودگی: رایجترین نوع بیخوابی است. فرد در زمان معمول خود به رختخواب میرود و یک یا دو ساعت بعد، هنوز به خواب نرفته است.
بیخوابی نیمهشب: فرد در طول شب، یک یا چند بار از خواب بیدار میشود و به خواب رفتن مجدد مشکل دارد.
بیخوابی صبح زود: فرد بدون مشکل به خواب میرود اما حدود ساعت چهار یا پنج صبح از خواب بیدار میشود و نمیتواند دیگر بخوابد.
بیخوابی کامل: این نوع بیخوابی بسیار نادر است. فرد تمام شب بیدار میماند.
به طور کلی، مشکلات موقت خواب نیازی به مشاوره با متخصص خواب ندارند اما اگر بیخوابی بیش از سه بار در هفته رخ میدهد و بیش از سه هفته طول کشیده است، اگر هر روز صبح خسته از خواب بیدار میشوید یا اگر در طول روز خوابآلود هستید، در مشورت با پزشک تردید نکنید. به ویژه در موارد زیر درمان بیخوابی فوری و ضروری است:
- در موارد پاراسومنیا: وحشت شبانه، راه رفتن در خواب؛
- آپنه خواب و سندرم پای بیقرار؛
- در مورد نارکولپسی.
CBT-I بهترین گزینه برای بیخوابی مزمن
درمان شناختی رفتاری بیخوابی (CBT-I)؛ استاندارد طلایی و مؤثرترین روش
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) یک رویکرد درمانی بسیار ساختاریافته و شخصیسازی شده با تعداد جلسات محدود است. این درمان بر یافتن راهحلهای عملی با شناسایی اولیه رفتارهای مشکلساز و الگوهای فکری که باعث بیخوابی میشوند، تمرکز دارد. پس از شناسایی اختلال، تمرینهای متناسب برای رهایی مؤثر از آن را فراهم میکند.
در حال حاضر CBT-I بهترین گزینه برای بیخوابی مزمن شناخته میشود. برخلاف قرصهای خواب که منجر به وابستگی و کاهش اثربخشی طولانیمدت میشوند، CBT-I بیخوابی را در منشأ آن درمان میکند. این روش مبتنی بر اصلاح تدریجی و طبیعی الگوهای خواب و بدون عوارض جانبی است. این رویکرد نیازمند مشارکت فعال بیمار میباشد. در این روش مولفههای کلیدی درمان بیخوابی بر محدودیت خواب، کنترل محرک و تکنیکهای آرامش است.
درمان طبیعی بیخوابی
راهکارهای طبیعی و خانگی درمان بیخوابی
گنجاندن کمک کنندههای طبیعی خواب در برنامه خواب میتواند کیفیت خواب و سلامت کلی بدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. گزینههای زیادی از جمله دمنوشهای گیاهی(بابونه) گرفته تا تمرینهای ذهنآگاهی و غذاهای غنی از ملاتونین، در دسترس هستند.
غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، دانهها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل، میتوانند به طور طبیعی میزان خواب شما را افزایش دهد. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. در حالی که مکملهای ملاتونین موجود هستند، برخی غذاها به طور طبیعی حاوی آن میباشند و در صورت مصرف در عصر، خواب شما را بهبود میبخشند. به عنوان مثال میتوان به آلبالو، کیوی و بادام اشاره کرد.
همچنین برای بهبود خواب بهتر، مهم است که از محرکهای بیخوابی خودداری کنید که شامل:
- کافئین و نیکوتین
- الکل
- وعدههای غذایی سنگین
- مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب
- استفاده از صفحه نمایش در شب
- انجام فعالیتهای محرک در عصر(ورزش، بازیهای ویدیویی و غیره)
داروهای خواب بایستی توسط پزشک تجویز شوند.
معرفی و بررسی انواع دارو برای درمان بیخوابی
داروهای خوابآور، که معمولاً قرصهای خواب نامیده میشوند، داروهایی هستند که خواب را تسهیل میکنند. رایجترین قرصهای خوابآور تجویز شده امروزه متعلق به خانواده بنزودیازپینها و داروهای مرتبط هستند. قرصهای خوابآور نباید برای تسکین بیداریهایی که در نیمه شب رخ میدهند، استفاده شوند.
هنگامی که اختلالات خواب به دلیل بیماریهای روانی باشد، درمانهای تجویز شده برای تسکین این بیماریها، نورولپتیکها، بنزودیازپینهای ضد اضطراب یا برخی داروهای ضد افسردگی هستند. این داروها آرامبخش نامیده میشوند.
این داروها بایستی طبق دستورالعملهای خاصی که توسط پزشک تجویز شدهاند، مصرف شوند. مصرف طولانی مدت آنها میتواند منجر به تحمل (نیاز به افزایش دوز برای حفظ اثر) یا حتی وابستگی شود. درمان با بنزودیازپین به تدریج شروع شده تا کمترین دوز موثر مشخص شود. افراد مسن اغلب نسبت به افراد جوانتر به دوزهای پایینتر حساستر هستند. رعایت دقیق دوز تجویز شده توسط پزشک بسیار مهم است.
بنزودیازپینها باید درست قبل از خواب مصرف شوند. آنها تقریباً 20 دقیقه پس از مصرف اثر میکنند. مهم است که در آن زمان در رختخواب باشید تا از خطر افتادن جلوگیری شود.
برخی افراد ممکن است عوارض جانبی به بنزودیازپینها نشان دهند، آنها به جای خوابیدن، تحریکپذیر، آشفته و پرخاشگر و برخی دیگر دچار حملات گریه و گیجی میشوند. افراد مبتلا بایستی پزشک خودشان را از این واکنشهای متناقض مطلع کنند، سپس پزشک تصمیم میگیرد که آیا درمان را قطع کند یا خیر.
عدم استفاده از صفحه نمایش در شب
بهداشت خواب؛ اولین و مهمترین گام در درمان بیخوابی مزمن
بهداشت خواب مناسب برای یک خواب شبانه آرام ضروری است. بهداشت خواب شامل حفظ یک برنامه منظم خواب، ایجاد یک روال آرامشبخش قبل از خواب، بهینهسازی محیط خواب(خنک، تاریک و ساکت) و اجتناب از فعالیتهای تحریککننده (مانند صفحه نمایش) قبل از خواب است. اتخاذ برنامه منظم خواب به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک میکند و خوابیدن و بیدار شدن طبیعی را آسانتر مینماید.
تکنیکهای آرامسازی و ذهنآگاهی برای غلبه بر بیخوابی
این تکنیکها با هدف اصلاح عادات و رفتارهایی که خواب را مختل میکنند، انجام میشوند. به عنوان مثال شامل تکنیکهای آرامش، تنفس آگاهانه، آرامش تدریجی عضلات، مدیتیشن و یوگا هستند. مدیتیشن به آرام کردن ذهن، تسکین افکار بیوقفه و رهایی از تنشهای انباشته شده در طول روز و با تمرکز بر لحظه حال، به آمادهسازی ذهن برای خواب عمیقتر و ترمیمیتر کمک میکند.
تمرین ساده آرامش تدریجی عضلات برای کمک به کاهش و جلوگیری از تنش عضلانی، شامل انقباض و سپس شل کردن عضلات به صورت عمدی و سیستماتیک است.
تکنیکهای آرامسازی و ذهنآگاهی برای غلبه بر بیخوابی
رویکردهای تخصصی برای درمان بیخوابی در گروههای سنی و شرایط خاص
بیخوابی شایعترین اختلال خواب است و شایعترین سن بروز بیخوابی حدود ۵۰ تا ۶۰ سالگی است. البته بیخوابی در سنین مختلف نیز رخ میدهد. در کودکان بیخوابی مربوط به ریشه رفتاری از جمله وابستگی به شرایط خاص برای خوابیدن و مشکلات جدا شدن از مادر است. در نوجوانان عامل بیخوابی استفاده از موبایل و صفحهنمایشها در شب، خوابیدن دیر هنگام، استرس و فشار تحصیلی و تغییرات هورمونی بلوغ هستند.
مهمترین عامل بیخوابی در بزرگسالان افسردگی و اضطراب، تغییرات هورمونی زنان و دوران بارداری و شیردهی، بیماری زمینهای و عوارض داروها، کاهش کیفیت زندگی، کار زیاد، ورشکستگی و مشکلات زندگی است. درمان بیخوابی بسته به سن و علت آن متفاوت است که پس از تشخیص علت آن توسط متخصص خواب، درمان مناسب ارائه میشود.
بیخوابی در زنان بیشتر از مردها رخ میدهد.
مقایسه بهترین روشها؛ کدام درمان بیخوابی برای شما مناسب است؟
| روش درمانی | برای چه نوع بیخوابی | مزایا | معایب/محدودیتها | برای چه افرادی؟ |
| بهداشت خواب | بیخوابی خفیف تا متوسط؛ بیخوابیهای موقتی | بدون عارضه، پایه تمام درمانها، بهبود تدریجی | نیاز به تداوم و نظم؛ اثر آن فوری نیست. | اکثر افراد؛ مخصوصاً کسانی که سبک زندگی نامنظم دارند. |
| CBT-I درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی | بیخوابی مزمن (حداقل ۳ ماه)؛ بیخوابی مقاوم | موثرترین روش، بدون عوارض، درمانکننده علت | نیازمند جلسات منظم؛ همکاری فعال بیمار | بیخوابی مزمن، افرادی که نمیخواهند وابسته به دارو شوند. |
| راهکارهای طبیعی و تغذیهای | در مان بیخوابی خفیف و متوسط؛ استرسمحور | بیخطر، قابل انجام در خانه | در بیخوابی شدید کافی نیست. | افراد با بیخوابی سبک و کسانی که دارو نمیخواهند مصرف کنند. |
| داروهای خوابآور (بنزودیازپین و مشابه) | درمان بیخوابی شدید، کوتاهمدت، بیخوابی ناشی از بیماری روانپزشکی | تاثیر سریع، مناسب بحرانهای کوتاه | خطر وابستگی، تحمل دارویی، باید فقط با نظر پزشک باشد. | بیخوابی شدید و حاد، یا موارد اختلالات روانپزشکی |
| رویکردهای تخصصی (کودکان، سالمندان، بارداری، بیماریها) | بیخوابی مرتبط با سن یا شرایط خاص | درمان دقیقتر و متناسب با علت | نیازمند متخصص خواب | کودکان، سالمندان، زنان باردار/شیرده، بیماریهای زمینهای |
