رژیم غذایی DASH یک الگوی غذایی دوستدار فشار خون بالا است. از سلامت قلب محافظت کرده و به کاهش وزن کمک میکند. فشار خون بالا یکی از رایجترین بیماریهای سنین بالا و بیشتر با پیری و سالمندان مرتبط است. اما در سالهای اخیر میدانیم که میانگین سنی ابتلا به فشار خون بالا کاهش یافته است. البته دلیل آن غذاهای بستهبندی شده، غذاهای آماده، فست فود، سبک زندگی بیتحرک و عاداتهای ما است.
رژیم غذایی DASH چگونه به وجود آمد؟
توسعه رژیم غذایی DASH توسط موسسه ملی سلامت آمریکا اصلا تعجبآور نیست. در آمریکا جایی که غذاهای آماده و فست فود به یک فرهنگ غذایی تبدیل شدهاند، چاقی، بیماریهای قلبی عروقی و مشکلات فشار خون به مشکلات اصلی سلامت کشور تبدیل شدهاند.
برای بهبود سلامت و وضعیت بدن که با خوردن غذا آسیب دیده است باید تغذیه یا عادات غذایی خود را بهبود بخشیم. بیماری فشار خون بالا در این مورد یک مثال بسیار موثر است زیرا رگهایی که سالها با تغذیه نادرست مسدود شدهاند در سنین پیری یا حتی زودتر، باعث مشکلات فشار خون میشوند. پس چرا با تنظیم تغذیه، ابتدا این وضعیت را تثبیت نکنیم و سپس آن را بهبود بخشیده و معکوس کنیم!
رژیم غذایی DASH چیست؟
رژیم غذایی DASH یک رژیم تغذیه سالم است که برای فشار خون پایین طراحی شده است و شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل با شاخص گلیسمی پایین، مرغ و ماهی به عنوان منابع محدود پروتئین و لبنیات کم چرب و محصولات لبنی برای محافظت از سلامت قلب و عروق است.
رژیم غذایی DASH یک نوع رژیم غذایی است که در آن محدودیت در اندازه وعدهها و محاسبه کالری وجود دارد. یک برنامه غذایی با محدودیت ۲۰۰۰ کالری در روز ایجاد میشود و به دلیل این ویژگی در ابتدا پیروی از DASH ممکن است برای افرادی که دارای اختلالات خوردن یا چاقی هستند دشوار باشد.
اگرچه به کاهش وزن کمک میکند اما هدف اولیه آن کاهش وزن نیست بنابراین با تایید متخصص تغذیه، میتوان محدودیت کالری را به گونهای برنامهریزی کرد که باعث بحران گرسنگی در بیمار نشود و به عنوان یک رویکرد جایگزین اجرا شود.
رژیم غذایی DASH برای چه کسانی مناسب است؟
میتوان گفت رژیم غذایی DASH که به فارسی به “رویکردهای غذایی برای پیشگیری از فشار خون بالا” ترجمه میشود یک نوع تغذیه سالم خاص است که برای بیماران فشار خون بالا و افراد مستعد ابتلا به فشار خون بالا توسعه یافته است.
برای بیماران قلبی و عروقی که مشکلات گردش خون و فشار خون دارند، افرادی که به صورت ارثی مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند و افرادی که در هر سنی مشکلات کنترل وزن دارند رژیم غذایی DASH میتواند با توصیه پزشک و متخصص تغذیه برای حمایت از درمان و پیشگیری از بیماری اجرا شود.
افرادی که مشکل فشار خون ندارند اما میخواهند با فشار خون پایین تغذیه کنند، میتوانند از رژیم غذایی DASH بهرهمند شوند. این رژیم هیچ ضرری برای سلامتی ندارد و از تغذیه سالم پیروی کرده و یک رژیم پایدار است. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، DASH انتخاب رژیم غذایی درستی نخواهد بود.
چگونه رژیم غذایی DASH را اجرا کنیم؟
اصل اساسی در رژیم غذایی DASH کاهش مصرف نمک و سدیم، محدود کردن قند ساده و کربوهیدراتهای ساده و جایگزینی آنها با یک نوع تغذیه از فیبر، منیزیم، پتاسیم و کلسیم است.
در الگوی تغذیه صحیح برای سلامت قلب و عروق باید چربیهای سالم، سبزیجات، میوهها، غلات کامل، دانههای روغنی و پروتئین با کیفیت مصرف کرد. رژیم غذایی DASH بر اساس این اصول طراحی شده است و یک برنامه غذایی غنی از آنتیاکسیدانها است.
رژیم غذایی DASH با همکاری پزشک و متخصص تغذیه که بیماری فشار خون بالا را پیگیری میکنند اجرا میشود. رژیم غذایی DASH که بر اساس معیارهایی مانند جنسیت، سن، قد و نسبت وزن به صورت شخصی طراحی میشود توسط متخصص تغذیه پیگیری شده و فهرست رژیم غذایی DASH هر هفته بهروز میشود.
رژیم غذایی DASH چه فایدهای دارد؟
هدف اصلی در رژیم غذایی DASH کاهش و حفظ تعادل فشار خون است. هر فرد سالم باید به طور متوسط فشار خون ۱۴/۸ داشته باشد.
رژیم غذایی DASH به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک میکند تا حد امکان به فشار خون نرمال نزدیک شوند و از افزایش ناگهانی فشار خون در طول روز جلوگیری میکند. بنابراین احتمال بروز مشکلات سلامتی پرخطر مرتبط با فشار خون بالا مانند حمله قلبی، خونریزی مغزی و سکته مغزی به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
در رژیم غذایی DASH چه چیزهایی بخوریم؟
- سبزیجات خام و پخته و سبزیجات برگدار
- میوهها
- دانههای روغنی
- غلات کامل
- مرغ، تخم مرغ، بوقلمون
- ماهی
- لبنیات کم چرب و محصولات لبنی به میزان محدود
- حبوبات به میزان محدود
غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی DASH
- گوشت قرمز
- گوشت و محصولات گوشتی فرآوری شده
- قند تصفیه شده و غذاها و نوشیدنیهای حاوی قند تصفیه شده
- کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند آرد، برنج، ماکارونی و غذاهای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده
- تمام محصولات قنادی
- تمام غذاهای بستهبندی شده
- الکل و نوشیدنیهای حاوی الکل
- فست فود و غذاهای آماده
کاهش وزن با رژیم غذایی DASH
رژیم غذایی DASH با هدف کاهش وزن توسعه نیافته است بنابراین یک رژیم کاهش وزن نیست. اما از آنجا که وقتی سالم غذا میخورید و به اندازه کافی ورزش میکنید، به طور طبیعی وزن کم میکنید میتوان گفت بیماران فشار خون بالا که رژیم غذایی DASH را دنبال کرده اند وزن کم میکنند.
با توجه به اینکه بین اضافه وزن و بیماریهای فشار خون یک رابطه مستقیم وجود دارد انتظار داریم رژیم غذایی DASH پس از بهبود فشار خون بالا، به کاهش وزن کمک کند.
با افزایش وزن، خطر فشار خون بالا نیز افزایش مییابد
از تحقیقات انجام شده در سالهای اخیر و گزارشهایی که برخی پزشکان پس از مطالعات خود منتشر کردهاند، متوجه میشویم که هر چه اضافه وزن بیشتر باشد خطر فشار خون بالا نیز افزایش مییابد.
فشار خون بالا که از بیماریهای با خطر مرگ بالا محسوب میشود، یکی از محرکهای رایج بیماریهای کشنده مانند سکته مغزی و خونریزی مغزی است. اگر فشار خون بالا وجود داشته باشد و اضافه وزن نیز وجود داشته باشد، ایجاد وضعیت سلامت برای آن فرد متاسفانه دشوارتر میشود.
به همین دلیل است که ما اضافه وزن را به خصوص در افراد بالای یک سن خاص دوست نداریم زیرا برای سالمندی سالم مهم است که بدن در شاخص توده بدنی ایدهآل باشد و بار اضافی حمل نکند.
بیماریهایی مانند فشار خون بالا که به دلیل تغذیه ناسالم ایجاد میشوند نشان میدهند که چاق یا لاغر بودن فقط یک نگرانی زیبایی شناختی مربوط به ظاهر فیزیکی ما نیست بلکه از نظر سالمندی سالم و داشتن یک بدن سالم به طور کلی در هر سنی باید مورد توجه قرار گیرد.
فعالیت بدنی در رژیم غذایی DASH
وقتی الگوهای تغذیه با فعالیت روزانه و فعالیت بدنی منظم پشتیبانی نمیشوند وضعیتی که برای رسیدن به یک بدن سالم به آن نیاز داریم به طور کامل ایجاد نمیشود و دلیل آن این است که اگر غذا سوخت باشد، حرکت استفاده و مصرف این سوخت است. وقتی به اندازه کافی مصرف نشود انباشته شدن آن باعث افزایش وزن اجتنابناپذیر میشود.
مانند تمام رژیمها و رویکردهای تغذیهای، در رژیم غذایی DASH نیز پیادهروی منظم حداقل نیم ساعت در روز میتواند باعث شود تاثیر رژیم را بسیار قویتر احساس کنید. با آرزوی اینکه روزهایی داشته باشید که به تغذیه خود توجه کنید و از نظر فیزیکی فعال باشید!
