جدول کالری مواد غذایی پرمصرف اطلاعات مربوط به میزان کالری دریافتی هر ماده غذایی را به شما ارائه میدهد و به شما کمک میکند تا متناسب با نیازهای انرژی خود، وعدههای غذایی خود را تنظیم کنید. این جدول کالری رایگان به ترتیب حروف الفبا و همچنین بر اساس دستههای مختلف از جمله پیشغذاها، نوشیدنیها، صدفها، ماهیها، گوشتها و تخممرغها، سبزیجات، میوهها، محصولات لبنی، روغنها و کربوهیدراتها طبقهبندی شده است.
جدول کالری پیش غذا
پیش غذاهای فهرست شده در این دسته عمدتاً از لیپیدها و کربوهیدرات ها تشکیل شدهاند. به عبارت دیگر کالری زیادی داشته اما مواد مغذی کمی دارند.
| برای 100 گرم | کالری |
| چوب شور | 80 |
| بادام زمینی | 10 |
| بادام هندی | 612 |
| زیتون های سیاه | 336 |
| زیتون های سبز | 123 |
| پسته | 617 |
جدول کالری نوشیدنی های غیر الکلی
این دسته شامل چندین نوع نوشیدنی از جمله قهوه، چای، و نوشابه میشود:
| نوشیدنی | کالری |
| قهوه برای 100 میلی لیتر | 15 |
| لیوان کوکاکولا = 250 میلی لیتر | 100 |
| آب برای 100 میلی لیتر | 0 |
| لیوان پرتقال = 15 سی سی | 71 |
| پپسی برای 100 میلی لیتر | 42 |
| اسپریت 1 لیوان = 15 سی سی | 54 |
| چای برای 100 میلی لیتر | 0 |
| چای سرد برای 100 میلی لیتر | 30 |
جدول کالری ماهی، صدف و سخت پوستان
ماهی و غذاهای دریایی اغلب کم چربی، اما پروتئین بالایی دارند. بنابراین آنها یک گزینه کم کالری هستند. توجه داشته باشید که ماهیهای چرب حاوی چند کالری بیشتر هستند اما در عوض اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری را تامین میکنند.
| برای 100 گرم صدف و سخت پوستان | کالری |
| شاه میگو | 98 |
| گوش ماهی | 74 |
| خرچنگ تازه | 85 |
| میگو | 98 |
| صدف | 70 |
| ماهی کولی | 160 |
| مارماهی | 250 |
| ماهی کاد | 79 |
| کپور پرورشی | 90 |
| کپور وحشی | 145 |
| خاویار | 275 |
| شاه ماهی تازه | 149 |
| کاد شور | 163 |
| ماهی در روغن | 325 |
| ماهی نیمه چرب | 120 |
| ماهی دودی | 265 |
| ماهی روغنی | 180 |
| رولت سالامون | 320 |
| ساردین در روغن | 125 |
| ساردین تازه | 77 |
| ماهی سالمون (کنسرو شده) | 170 |
| سالمون تازه | 200 |
| ماهی آزاد دودی | 265 |
| سوپ ماهی (1 ملاقه) | 90 |
| تن ماهی در روغن | 280 |
| ماهی تن تازه | 225 |
| ماهی قزل آلا | 103 |
جدول کالری گوشت و تخم مرغ
گوشت غذایی است که عمدتاً از پروتئین ها و لیپیدها تشکیل شده است. سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین B12 و آهن است. محاسبه کالری به شدت تحت تأثیر برش گوشت انتخاب شده است. روش پخت و چاشنی نیز میتواند ارزش کالری گوشت را افزایش دهد.
| برای 100 گرم | کالری |
| بره (مغز) | 112 |
| گوشت گوسفند (تخته شده) | 330 |
| بره (جگر) | 132 |
| بره (زبان) | 193 |
| گوشت بره | 280 |
| فیله گاو | 266 |
| بیکن | 385 |
| خروس | 115 |
| استیک گوشت گاو | 200 |
| گوشت گاو (فیله گاو) | 266 |
| گوشت گاو (مغز) | 130 |
| گوشت گاو (دنده) | 260 |
| گوشت گاو (استیک دنده) | 200 |
| گوشت گاو (استیک چرخ کرده) | 239 |
| بلدرچین | 115 |
| اردک | 250 |
| اردک وحشی | 126 |
| آهو | 116 |
| سوسیس | 422 |
| دنده گوشت گوسفند | 300 |
| گوشت گوساله | 168 |
| بوقلمون | 125 |
| کتلت گوشت گوساله | 170 |
| همبرگر | 560 |
| ژامبون سفید آب پز | 50 |
| ژامبون | 330 |
| ژامبون پخته شده | 290 |
| ژامبون دودی | 380 |
| زبان | 200 |
| بیکن دودی | 670 |
| بیکن | 575 |
| گوسفند (مغز) | 120 |
| گوشت گوسفند (دنده) | 300 |
| گوشت گوسفند (فیله) | 225 |
| گوسفند (جگر) | 132 |
| گوشت گوسفند (پاچه) | 250 |
| گوسفند (زبان) | 264 |
| گوسفند | 265 |
| نیمرو | 90 |
| تخم مرغ آب پز | 143 |
| غاز | 350 |
| کبک | 115 |
| رست بیف | 160 |
| گوشت گوساله کبابی | 168 |
جدول کالری میوه ها و سبزیجات
میوهها عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شدهاند. آنها کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی ریزمغذیها و ویتامین ها هستند. میزان شکر بسته به میوه متفاوت است حتی در مقادیر زیاد، سبزیجات حاوی کالری کمی هستند. آنها به شما اجازه می دهند احساس سیری کنید، در حالی که ویتامین ها را ذخیره میکنید.
| برای 100 گرم سبزیجات | کالری |
| کنگر فرنگی | 40 |
| مارچوبه | 26 |
| بادمجان | 29 |
| یا شاتوت | 33 |
| چغندر | 40 |
| آب سبزیجات (1 ملاقه) | 30 |
| کلم بروکلی | 34 |
| آب هویج | 24 |
| هویج | 38 |
| کرفس (برگ) | 20 |
| کرفس | 44 |
| قارچ | 28 |
| کلم بروکلی | 34 |
| کلم چینی | 12 |
| کلم بروکسل | 54 |
| کلم | 28 |
| کلم ترش | 27 |
| گل كلم | 30 |
| کلم شلغم | 34 |
| کلم قرمز | 36 |
| آب لیمو | 32 |
| كدو حلوايي | 30 |
| خیار | 13 |
| چاشنی ها | 0 |
| ترشی | 13 |
| کدو سبز | 30 |
| شاهی | 20 |
| اسفناج | 25 |
| رازیانه | 20 |
| لوبیا خشک | 345 |
| لوبیا | 117 |
| زنجبیل | 61 |
| ماش | 344 |
| لوبیا خشک (خام) | 330 |
| لوبیا خشک (پخته) | 120 |
| لوبیا سبز | 40 |
| کاهو | 18 |
| سبزیجات خشک | 330 |
| سبزیجات سبز | 47 |
| عدس (1 ملاقه) | 360 |
| سبزیجات مخلوط | 72 |
| ذرت (کنسرو شده) | 140 |
| ذرت (غلات) | 356 |
| شلغم | 35 |
| پیاز (1 ملاقه) | 90 |
| سیب زمینی شیرین | 110 |
| نخود فرنگی | 70 |
| تره فرنگی | 42 |
| نخود خشک | 330 |
| فلفل دلمه ای | 22 |
| سیب زمینی (پرک) | 357 |
| سیب زمینی سرخ کرده | 420 |
| سیب زمینی (پوره شده) | 95 |
| سیب زمینی | 90 |
| خرفه (برگ) | 15 |
| تربچه | 20 |
| گوجه فرنگی | 20 |
جدول کالری محصولات لبنی
به طور کلی محصولات لبنی منبع متعادلی از لیپیدها، کربوهیدراتها و پروتئینها هستند. ارزش کالری آنها به شدت به محتوای لیپید شیر بستگی دارد.
| برای 100 گرم | کالری |
| کره | 760 |
| کره کم چرب | 410 |
| پنیر چدار | 382 |
| خامه ترش | 300 |
| گورگونزولا | 405 |
| گودا | 353 |
| کفیر | 44 |
| شیر بدون چربی | 49 |
| شیر غلیظ | 130 |
| شیر کامل | 65 |
| مارگارین | 755 |
| موزارلا | 332 |
| پنیر پارمسان | 393 |
| ماست 0% | 44 |
| ماست شیرین | 80 |
| ماست طعم دار | 120 |
| ماست شکلاتی | 140 |
| ماست با میوه | 100 |
جدول کالری روغنها
روغنها و چربیهای مختلف مورد استفاده در آشپزی حاوی کالری زیادی هستند، اما نباید آنها را از رژیم غذایی منع کرد بلکه فقط باید به نسبتهای مصرف آنها توجه کنید.
| برای 100 گرم | کالری |
| روغن بادام زمینی | 900 |
| کره | 760 |
| کره کم چرب | 410 |
| روغن کلزا | 900 |
| مارگارین | 755 |
| روغن زیتون | 900 |
| روغن سویا | 900 |
| روغن آفتابگردان | 900 |
جدول کالری مواد غذایی نشاسته ای
غذاهای نشاسته ای (ماکارونی، برنج، نان و…) منبع عالی انرژی قبل از فعالیت بدنی هستند. محصولات آرد سبوسدار مغذیترین هستند.
| برای 100 گرم | کالری |
| پودرهای سوخاری | 382 |
| نان فطیر | 255 |
| نان قهوه ای | 255 |
| نان سفید | 255 |
| نان بریوش | 267 |
| نان گندم کامل | 230 |
| نان زنجفیل | 350 |
| نان چاودار | 241 |
| نان سبوس دار | 257 |
| نان تست | 416 |
| ماکارونی ساده | 90 |
| برنج سفید پخته شده | 90 |
| برنج باسماتی پخته شده | 90 |
| برنج قهوه ای پخته شده | 98 |
| بلغور ساده | 130 |
