دانه چیا نامی است که به دانههای خوراکی یک گیاه گلدار با طعم ملایم از خانواده نعناع، با نام علمی Salvia Hispanica که فاقد گلوتن است داده میشود. دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین با کیفیت، اسیدهای چرب امگا 3، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها است. از آنجایی که حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که در سنتز پروتئین نقش دارند، دانههای چیا از نظر کیفیت پروتئین نسبت به سایر غلات، حبوبات و دانههای روغنی غنیتر هستند.
دانه چیا که طعمی ملایم دارد ارزش غذایی غذاها و نوشیدنیهایی را که به آنها اضافه میشود بدون تغییر طعم آنها افزایش میدهد. وقتی دانه چیا با مایعات مخلوط شود، به حالت ژلاتینی در میآید و به همین دلیل اغلب در پودینگها و اسموتیها استفاده میشود.
ارزش غذایی دانه چیا
دانه چیا حاوی کلسیم، منگنز، منیزیم، سلنیوم، مس و فسفر است. دانههای چیا همچنین سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، نوعی اسید چرب امگا 3 که به کاهش نسبت امگا 6 به امگا 3 کمک میکند. ارزش غذایی تقریباً 30 گرم دانه چیا به شرح زیر است:
- کالری: 138
- پروتئین: 4.7 گرم
- چربی: 8.7 گرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- فیبر: 9.8 گرم
- شکر: 0 گرم
دانه چیا منبع قوی ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها است. این آنتی اکسیدانها و مواد معدنی شامل اسید کافئیک، اسید کلروژنیک، کامفرول و کوئرستین است.
فواید دانه چیا
دانه چیا خطر ابتلا به بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان را کاهش میدهد، به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک میکند، فشار خون را کاهش میدهد، التهاب و درد بدن را تسکین میدهد. توصیه میشود قبل از بهرهمندی از فواید دانه چیا با پزشک خود مشورت کنید.
از زوال عقل جلوگیری میکند
آنتی اکسیدانهای موجود در دانههای چیا میتوانند به مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن شما کمک کنند. رادیکالهای آزاد باعث استرس و آسیب سلولی میشوند. مصرف دانه چیا به جلوگیری از زوال عقل کمک میکند.
احتمال ابتلا به سرطان را کاهش میدهد
رادیکالهای آزاد خطر ابتلا به مشکلات سلامتی، به ویژه سرطان را کاهش میدهند.
برای سلامت قلب مفید است
دانه چیا حاوی کوئرستین است، یک آنتی اکسیدان که میتواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مختلف از جمله بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
به کاهش فشار خون بالا کمک میکند
دانه چیا به لطف ساختار فیبری بالای خود به کاهش فشار خون بالا کمک میکند.
خطر دیابت را کاهش میدهد
دانه چیا که سرشار از فیبر است، به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک میکند. با این ساختار، دانه چیا خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش میدهد. طبق تحقیقات مصرف نان حاوی دانه چیا به جلوگیری از افزایش سطح قند خون نسبت به مصرف نان معمولی کمک میکند.
برای التهاب مفید است
اسید کافئیک، یک آنتی اکسیدان موجود در دانههای چیا، به مبارزه با التهاب در بدن کمک میکند. با این ویژگی دانه چیا برای التهاب در بدن مفید است.
به کاهش وزن کمک میکند
تقریباً 30 گرم دانه چیا 39 درصد از مقدار فیبر روزانه را تامین میکند. فیبر محلول موجود در دانهها آب را جذب میکند و باعث میشود در معده شما منبسط شود و احساس سیری را هنگام خوردن افزایش دهد. به این ترتیب حتی اگر کم غذا بخورید احساس سیری میکنید و کاهش وزن برای شما آسانتر میشود.
برای سلامت استخوانها مفید است
30 گرم دانه چیا حاوی مواد مغذی مختلفی از جمله منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوانها حیاتی هستند. همین مقدار دانه چیا 18 درصد از کلسیم توصیه شده روزانه مورد نیاز برای عملکرد سالم استخوان، ماهیچه و عصب را تامین میکند. دانههای چیا حاوی کلسیم بیشتری نسبت به لبنیات هستند.
برای دستگاه گوارش مفید است
طبق تحقیقات مصرف دانه چیا جذب ویتامینها و مواد معدنی را افزایش میدهد و رشد باکتریهای مفید روده را تقویت میکند.
برای یبوست مفید است
به لطف ساختار فیبری خود دانه چیا به جلوگیری از یبوست نیز کمک میکند.
دانه چیا چه کاربردی دارد؟
دانه چیا احتمال ابتلا به سرطان را کاهش میدهد، برای سلامت قلب مفید است، به کاهش فشار خون بالا کمک میکند، خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد، برای التهاب مفید است، به کاهش وزن کمک میکند، برای سلامت استخوان، دستگاه گوارش و یبوست مفید است، باکتریهای مفید بدن را افزایش میدهد.
چگونه دانه چیا مصرف کنیم؟
از آنجایی که دانههای چیا میتوانند باعث برخی مشکلات سلامتی شوند، توصیه میشود در ابتدا در مقادیر کم مصرف شوند. به همین دلیل به کسانی که تازه شروع به مصرف دانه چیا کردهاند توصیه میشود که یک قاشق غذاخوری دانه چیا مصرف کنند. قبل یا بعد از مصرف دانه چیا مراقب باشید که غذاهای دیگر را به میزان متعادل مصرف کنید زیرا دانه چیا به دلیل ساختار فیبری خود میتواند در معده شما رشد کند و باعث نفخ شود. پس از اولین تجربه خوردن آن میتوانید به تدریج مصرف دانه چیا را افزایش دهید.
مصرف دانه چیا به صورت پودینگ یک روش رایج است. میتوانید پودینگ خود را با افزودن میوههای تازه، شیر و دانه چیا تهیه کنید. اضافه کردن دانه چیا به جای تخم مرغ هنگام تهیه کیک یا نان، پاسخ دیگری به این سوال است که چگونه دانه چیا مصرف کنیم.
میتوانید دانه چیا خام را روی بلغور جو دوسر یا سالاد خود بپاشید. میتوانید جوانههای به دست آمده از جوانه زدن دانههای چیا را به سالاد خود اضافه کنید. اگر در دستگاه گوارش خود دچار مشکل شدید، توصیه میکنیم مصرف دانه چیا را کاهش دهید.
فواید دانه چیا برای رابطه جنسی
مصرف منظم دانه چیا میتواند به طور غیرمستقیم به رابطه جنسی کمک کند. محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 دانه چیا با بهبود گردش خون، جریان خون بهتری را به ناحیه تناسلی فراهم میکند و این میتواند به حمایت از عملکرد جنسی کمک کند. علاوه بر این خواص آنتی اکسیدانی دانه چیا میتواند با کاهش استرس به حفظ تعادل هورمونی و به سلامت جنسی کمک کند.
چگونه از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
اگر میخواهید از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنید، میتوانید دانه چیا را صبحها در وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده مصرف کنید. دانه چیا به دلیل ساختار فیبری خود باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید و به این ترتیب با خوردن غذای کمتر، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. با مصرف دانه چیا به این روش، متابولیسم خود را تقویت کرده و به روند کاهش وزن خود کمک میکنید.
