با رژیمی آشنا شوید که در میان تمام رژیمهایی که تاکنون امتحان کردهاید، احتمالاً از خوردن غذاهای آن بیشترین لذت را خواهید برد. رژیمی که با رنگها و دستورهای غذاییاش شما را بسیار خوشحال میکند و در حین لاغر شدن شما را سرگرم نیز خواهد کرد. در مقابل شما یکی از رژیمهایی قرار دارد که در سالهای اخیر به یکی از رژیمهای مورد علاقه همه متخصصان تغذیه تبدیل شده است و نام این رژیم، رژیم مدیترانهای است.
بیایید با هم تمام جزئیات این رژیم را که در مدت کوتاهی باعث تغییر عادات غذایی شما میشود و به شما کمک میکند تا به طور سالم وزن کم کنید را یاد بگیریم.
رژیم مدیترانهای چیست؟
ابتدا بیایید با هم ببینیم رژیم مدیترانهای چیست و چه نیست. رژیم مدیترانهای در واقع نوعی رژیم غذایی است که از دهه ۱۹۶۰ در ایتالیا و یونان دنبال میشود. این رژیم که به عنوان رژیم مد نیز شناخته میشود در سال ۱۹۹۳ توسط سازمان بهداشت هاروارد مورد بررسی قرار گرفت و به عنوان یک رژیم غذایی در روند درمان بسیاری از بیماریها توصیه شد و هرم رژیم غذایی مدیترانهای نیز ایجاد شد. در پایه این هرم سبزیجات و میوهها، روغن زیتون و غلات قرار دارند در بالای آن ماهی و غذاهای دریایی، سپس لبنیات، بعد از آن مرغ و در نهایت گوشت قرمز قرار میگیرد.
همانطور که از هرم متوجه میشوید پایه این رژیم غذایی را محبوبترین مواد غذایی مدیترانهای تشکیل میدهند. روغن زیتون، گیاهان معطر، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، نان و زیتون از جمله چیزهایی هستند که در این رژیم بیشترین مصرف را خواهید داشت. برخلاف رژیمهای دیگر مصرف ماهی را به جای گوشت قرمز یا سفید در اولویت قرار میدهد.
چگونه رژیم مدیترانهای را بگیریم؟
این رژیم از بسیاری بیماریها پیشگیری میکند و به شما کمک میکند سریع وزن کم کنید. علاوه بر همه اینها به شما کمک میکند تا در حین لذت بردن از غذاهایی که میخورید لاغر شوید؛ در نتیجه این یک رژیم خستهکننده نیست. قبل از شروع این رژیم باید حتماً غذاهای فرآوری شده و حاوی قند تصفیهشده، غذاهای پرادویه، نوشیدنیهای گازدار و کربوهیدراتهای فاقد غلات مانند نان سفید را از زندگی خود حذف کرده باشید. دوری از این موارد در طول رژیم نیز ضروری است.
در رژیم مدیترانهای چه چیزهایی مصرف میشود؟ چه چیزهایی مصرف نمیشود؟
اگر میپرسید در رژیم مدیترانهای چه چیزهایی مصرف میشود؟ بلافاصله به آن پاسخ میدهیم. در رژیم مدیترانهای روغن زیتون با کیفیت خوب، زیتون، نان خمیر ترش، پنیر، به خصوص سبزیجات برگ سبز، میوههای کمشکر، آجیل، حبوبات و مهمتر از همه ماهی مصرف میشود. ماهی جزء جداییناپذیر این رژیم است. این رژیم با تکیه بر مصرف چربیهای سالم از سایر رژیمها و انواع تغذیه متمایز میشود.
مصرف کمتر مرغ و گوشت قرمز در مقایسه با سایر رژیمها و همچنین مصرف کمتر تخممرغ، ماست و پنیر از دیگر عواملی هستند که رژیم مدیترانهای را متمایز میکنند. علاوه بر این میان وعدههای زیادی در این رژیم وجود ندارد و میان وعدهها عمدتاً شامل آجیل و میوه هستند.
در هنگام پیروی از رژیم مدیترانهای میتوانید برای صبحانه املت، زیتون، نان یا ماست، جو دوسر و میوه را انتخاب کنید. برای ناهار میتوانید ساندویچ تهیهشده با نان گندم کامل، چاودار یا غلات و پنیر و یا سالاد ماهی مصرف کنید. علاوه بر اینها میتوانید برای شام نیز از ترکیب حبوبات، ماهی و سالاد استفاده کنید. در مواقعی که میخواهید میان وعده بخورید، میتوانید از میوه و آجیل استفاده کنید. همچنین نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید.
در مورد آنچه نباید بخورید در رژیم مدیترانهای گوشتهای فرآوری شده (کالباس، سوسیس و غیره)، میوهها و شیرینیهای پر شکر، آجیل شور، نوشیدنیهای گازدار و شیرین (به خصوص آب میوهها) و شیرینیها و غذاهای چرب مصرف نمیشوند. به غیر از اینها توصیه میشود گوشت قرمز، تخممرغ و مرغ را به مقدار کم مصرف کنید. نان سفید و غذاهای کمارزش غلات نیز از زندگی ما در این رژیم حذف میشوند.
لیست رژیم مدیترانهای
نمونه لیست رژیم غذایی ۵ روزه نیز از طرف ما برای شما ارائه میشود که در آن مشخص شده است چه چیزی را چه زمانی مصرف کنید. برای تهیه یک لیست رژیم غذایی مناسب خود حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید:
روز اول
صبحانه: ۲ برش نان سبوسدار (میتوانید از نان چاودار یا خمیر ترش نیز استفاده کنید)، ۱ برش پنیر سفید بدون نمک، ۵-۶ عدد زیتون بدون نمک، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، خیار، گوجهفرنگی و سبزیجات فراوان.
ناهار: سالاد سبز با ماهی تن و روغن زیتون + ۱ برش نان سبوسدار
شام: غذای سبزیجات با روغن زیتون + ماست نیم چرب + سالاد
میان وعدهها: میوه + شیر نیم چرب + بادام خام (فندق خام، گردو، بادام هندی و غیره)
روز دوم:
صبحانه: ۲ برش پنیر سفید + ۱ برش نان سبوسدار + ۵-۶ عدد زیتون، خیار و گوجهفرنگی فراوان.
ناهار: سبزیجات کبابی در فر + ۳-۴ قاشق غذاخوری ماکارونی با سس تهیهشده از روغن زیتون و آرد گندم کامل یا سبوسدار + دوغ
شام: غذای حبوبات با روغن زیتون + ماست نیم چرب + سالاد با کمی روغن زیتون
میان وعدهها: میوه + شیر نیم چرب + بادام خام (فندق خام، گردو، بادام هندی و غیره)
روز سوم:
صبحانه: ماست نیم چرب + ۳ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک + یک وعده میوه تازه
ناهار: سالاد با پنیر و آووکادو + نان سبوسدار + دوغ
شام: ماهی کبابی + سالاد با سبزیجات فراوان
میان وعدهها: میوه + شیر نیم چرب + بادام خام (فندق خام، گردو، بادام هندی و غیره)
روز چهارم
صبحانه: املت با پنیر سفید بدون نمک، پختهشده در روغن زیتون + ۵-۶ زیتون + ۱ برش نان سبوسدار + سبزیجات
ناهار: غذای حبوبات با روغن زیتون + ماست نیم چرب + سالاد
شام: غذای سبزیجات با روغن زیتون + پلو بلغور + دوغ یا ماست نیم چرب
میان وعدهها: میوه + شیر نیم چرب + بادام خام (فندق خام، گردو، بادام هندی و غیره)
روز پنجم:
صبحانه: ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامهای + ۳ عدد گردو + ۱ برش نان سبوسدار + خیار، گوجهفرنگی و سبزیجات فراوان
ناهار: سالاد با عدس پختهشده + دوغ
شام: غذای سبزیجات با روغن زیتون + سالاد + نان سبوسدار
میان وعدهها: میوه + شیر نیم چرب + بادام خام (فندق خام، گردو، بادام هندی و غیره)
فواید رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای به دلیل مصرف زیاد روغن زیتون یک رژیم غذایی دوستدار قلب است. به خصوص به بیماران مبتلا به بیماریهای قلبی توصیه میشود. به دلیل مصرف کم شیر و لبنیات، برای رودهها سنگین نیست.
همچنین افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، میتوانند به راحتی از این رژیم استفاده کنند. به عملکرد سالم رودهها نیز کمک میکند. علاوه بر اینها به کاهش فشار خون بالا و کلسترول بد کمک میکند و خطر حمله قلبی را به حداقل میرساند. به عنوان یک رژیم غذایی مبارز با سرطان شناخته میشود.
گنجاندن مکرر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، نان و سایر غلات، حبوبات و دانه های روغنی در رژیم غذایی مدیترانهای و ترجیح روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی از جمله ویژگیهای مهم رژیم غذایی مدیترانه ای است. مصرف گوشت قرمز ۱ تا ۲ بار در ماه و جایگاه مهم ماهی در رژیم غذایی از دیگر ویژگیهای قابل توجه رژیم مدیترانه ای است.
همچنین به شما کمک میکند تا به طور سالم وزن کم کنید. قبل از شروع این رژیم حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید. امیدواریم همیشه سلامت و شاد باشید.
