بهترین رژیم غذایی از دید علم تغذیه

انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارد و همه آنها برای سلامتی مفید نیستند. کدام یک از آنها بیشتر توصیه می شوند؟ شواهد علمی چه می‌گویند؟ در این مطلب ۵ مورد از بهترین رژیم غذایی موجود را بررسی می‌کنیم که از دید علم تغذیه توصیه می‌شوند.

امروزه ما به گزینه‌های بی‌پایانی از رژیم‌های غذایی دسترسی داریم که در آنها برخی از غذاها حذف می‌شوند، اجتناب می‌شوند یا مورد احترام قرار می‌گیرند اما باید دید آیا مزایایی که ادعا می‌کنند درست است؟ آیا رژیم‌های غذایی توصیه‌شده توسط علم وجود دارد؟ شواهد چه می‌گویند؟

حقیقت این است که بخش بزرگی از جمعیت جهان حداقل یک بار، نوعی رژیم غذایی را دنبال کرده‌اند، به‌ویژه آن‌هایی که امروزه در مورد آنها زیاد می‌شنویم اما اغلب کمبود مشاوره از سوی یک متخصص تغذیه مشاهده می‌شود. با این حال برخی از الگوهای غذایی وجود دارند که به دلیل ترکیبشان، به نظر می‌رسد فوایدی کلی بیشتری از نظر علمی دارند. کدام‌ها هستند و چرا توصیه می‌شوند؟ در بخش بعدی به تفصیل آنها را شرح می‌دهیم.

کدام رژیم‌های غذایی توسط علم توصیه می‌شوند؟

بهترین رژیم غذایی فقط رژیمی نیست که به کاهش وزن کمک کند و بهتر است بدانیم که تغذیه باید از نظر تغذیه‌ای متنوع و کامل باشد. در ادامه به برخی از رژیم‌های غذایی که توسط

شواهد علمی پشتیبانی می‌شوند، می‌پردازیم.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از الگوهای غذایی با بیشترین شواهد علمی انباشته شده در مورد فواید آن برای سلامتی انسان در نظر گرفته می‌شود زیرا نقش پیشگیرانه و درمانی مهمی در بیماری‌های مختلف دارد. این رژیم دارای ویژگی‌های زیر است:

• مصرف فراوان غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل را در اولویت قرار می‌دهد.
• مصرف روزانه لبنیات، به ویژه ماست و پنیر را توصیه می‌کند.
• بر استفاده از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی تأکید می‌کند.
• مصرف فراوان آب و نوشیدنی‌های طبیعی مانند دم‌نوش‌ها را پیشنهاد می‌کند.
• مصرف متعادل گوشت قرمز غیر فرآوری شده، ماهی و تخم مرغ را توصیه می‌کند. همچنین از گوشت‌های فرآوری شده اجتناب می‌کند.
• همه محصولات صنعتی را محدود یا حذف می‌کند.

رعایت این رژیم غذایی به طور قابل توجهی سلامت را بهبود می‌بخشد و می‌توان گفت بهترین رژیم غذایی از نظر علم است. به ویژه به نظر می‌رسد به مشکلات مرتبط با التهاب مزمن هم کمک می‌کند که این موارد شامل موارد زیر است:

• سندرم متابولیک
• دیابت
• بیماری قلبی عروقی
• بیماری‌های عصبی
• سرطان و …

رژیم غذایی  DASH

این نام مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است که به معنای «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است. این رژیم شامل توصیه‌هایی است که توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) ارائه شده است که هدف آنها کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است.

به طور کلی دستورالعمل‌های آن شامل موارد زیر است:

• مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات کم چرب
• مصرف کم سدیم و گوشت قرمز
• مصرف کم یا بدون محصولات فرآوری شده، با شکر، نمک و آرد تصفیه شده

این رژیم غذایی شبیه به رژیم غذایی مدیترانه‌ای است اما تفاوت آن در این است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین مصرف چربی‌های تک غیراشباع (روغن زیتون و آجیل) را در اولویت قرار می‌دهد و بر مصرف لبنیات کم چرب تأکید نمی‌کند.

در برخی مطالعات بیان شده است که این الگوی غذایی اثرات مفید دیگری مانند متابولیسم استخوان و هموستاز ادرار نیز دارد.

رژیم غذایی آتلانتیک

رژیم غذایی آتلانتیک رژیم غذایی معمولی کشورهای اطراف ساحل اقیانوس اطلس است. این رژیم مانند «خواهر» مدیترانه‌ای خود، از پیشگیری بیماری‌های قلبی حمایت می‌کند. این رژیم بر اساس موارد زیر است:

• ماهی و غذاهای دریایی به عنوان پیشتازان این رژیم غذایی
• مصرف فراوان سبزیجات
• مصرف غلات، حبوبات و سیب زمینی به عنوان منبع کربوهیدرات
• مصرف متعادل گوشت قرمز
• استفاده از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی پخت و پز، به ویژه به عنوان چاشنی

رژیم غذایی  FODMAP

این رژیم عمدتاً شامل حذف غذاهایی با ویژگی‌های خاص می‌شود. اغلب به عنوان یک درمان کمکی برای بیماری‌های دستگاه گوارش مانند سندرم التهاب روده استفاده می‌شود. معمولاً در دوره‌هایی که علائم معمولی این بیماری‌ها وجود دارد، پیشنهاد می‌شود. غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود، حداقل تا بهبود علائم شامل موارد زیر است:

• حبوبات، مانند نخود، عدس و سویا
• غلات مانند گندم، چاودار، جو، آمارانت و مشتقات آنها
• لبنیات پرچرب
• برخی شیرین کننده‌ها، عسل و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• نوشیدنی سویا، آب میوه‌های صنعتی
• سیر، پیاز، ذرت و سایر سبزیجات
• میوه‌های کنسرو شده آلو، گلابی، هندوانه و غیره

از جمله مواردی که می‌توان مصرف کرد شامل موارد زیر است:

• نشاسته ذرت، جو دوسر، برنج، ذرت، ارزن، سورگوم و کینوا
• شکر و شیرین کننده‌هایی که به -ol ختم نمی‌شوند.
• توفو
• گوجه فرنگی، هویج، کدو سبز، چغندر و سایر سبزیجات
• خربزه، پرتقال، گریپ فروت و سایر میوه‌ها
• شیر بدون لاکتوز یا پنیر بز
• روغن‌ها، مانند روغن زیتون یا کانولا

رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم غذایی گیاهخواری یک الگوی غذایی است که بر مصرف غذاهای گیاهی تمرکز دارد و از محصولات حیوانی اجتناب می‌کند. این رژیم غذایی به دلیل مزایای زیاد از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مورد توجه قرار گرفته است. در ادامه به جزئیات این رژیم می‌پردازیم:

• حذف کامل گوشت، مرغ، ماهی و سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی
• تأکید بر مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها
• استفاده از جایگزین‌های گیاهی برای محصولات حیوانی، مانند شیر سویا، پنیر گیاهی و توفو
• توجه به دریافت کافی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و روی از طریق منابع گیاهی یا مکمل‌ها

از جمله فواید این رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی از انواع سرطان، دیابت نوع ۲ و چاقی
• بهبود سطح کلسترول خون و فشار خون
• کمک به حفظ وزن سالم و کاهش وزن در صورت لزوم
• بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به یبوست
• کاهش اثرات زیست محیطی ناشی از تولید محصولات حیوانی

نتیجه‌گیری

در نتیجه انتخاب رژیم غذایی مناسب باید بر اساس شواهد علمی و نیازهای فردی صورت گیرد. رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای، DASH، آتلانتیک، FODMAP  و گیاهخواری از جمله الگوهای غذایی هستند که توسط تحقیقات علمی تأیید شده و برای بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن توصیه می‌شوند. هر یک از این رژیم‌ها مزایای خاص خود را دارند و می‌توانند با توجه به شرایط و نیازهای فردی به‌عنوان گزینه‌های سالم و پایدار در نظر گرفته شوند.